毎レピ『低カロリーレシピ』は野菜中心の低カロリーレシピを紹介しています
たまごレシピ豆腐の野菜餡かけ
出来上がり数：2人分全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分
カロリー：230Kcal/１人分
今日は、良質のたんぱく質が主成分の豆腐にビタミンＣが豊富なもやしと、いろんな野菜の餡かけを作ってみました..ごはんにかけて丼にしも美味しいですよ ~😊
味付けは鶏ガラスープとオイスターソース・・・ほんのりごまの香りが☆
食材
| 食 材 | （４人分） |
| 木綿豆腐 | ２丁（６８０ｇ） |
| はくさい | ７枚（３８０ｇ） |
| にんじん | １本（１８０ｇ） |
| もやし | ２パック |
| えのきたけ | １パック（１６０ｇ） |
| パプリカ | 小２個（６０ｇ） |
| 醤油 | 大さじ２ |
| ごま油 | 小さじ１ |
| オイスターソース | 小さじ１ |
| 片栗粉 | 大さじ１ |
| 鶏がらスープ | カップ３ |
| 砂糖 | 小さじ１ |
| 塩・こしょう | 少々 |
作り方
① にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま斜め乱切り、白菜は葉をはがしてざく切り、えのき茸は石づきを切り落とし半分に切る、パプリカはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き細切りする。
② 豆腐は一口サイズに切る。
③ フライパンに油を敷いて、にんじんを先に少し色がかわるまで炒める。
④ ③に豆腐、鶏ガラスープ（水３カップ+鶏ガラ顆粒小さじ３）、調味料を加えてひと煮立ちさせて豆腐に味をつける。
⑤ ④に野菜を加えて火が通ったら水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
料理に含まれる成分（１人分）
| 栄 養 素 | 成 分 値 | 栄 養 素 | 成 分 値 |
| エネルギー / Kcal | 230 | ビタミンＤ / μg | 0.3 |
| たんぱく質 / g | 18.8 | ビタミンE / mg | 2.7 |
| 脂質 / g | 10.1 | ビタミンＫ / μg | 198 |
| 炭水化物 / g | 18.9 | ビタミンＢ１ / mg | 0.30 |
| ナトリウム / mg | 848 | ビタミンＢ２ / mg | 0.39 |
| カリウム / mg | 763 | ナイアシン / mg | 4.4 |
| カルシウム / mg | 293 | ビタミンＢ６ / mg | 0.36 |
| マグネシウム / mg | 273 | ビタミンＢ１２ / μg | 0.8 |
| リン / mg | 362 | 葉酸 / μg | 149 |
| 鉄 / mg | 4.8 | パントテン酸 / mg | 1.97 |
| 亜鉛 / mg | 1.8 | ビタミンＣ / mg | 51 |
| 銅 / mg | 0.40 | コレステロール / mg | 0 |
| マンガン / mg | 1.13 | 食物繊維水溶性 / g | 1.5 |
| レチノール当量 / μg | 551 | 食物繊維不溶性 / g | 5.8 |
| βカロテン当量 / μg | 6,550 | 食塩相当量 / g | 2.1 |
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素です🍴
良かったら参考にして下さいね😊
『摂取推進量は、1日の摂取基準値の１/３を1食としています。』
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味付けはトマトケチャップ、コンソメ顆粒に塩・こしょう
ほんのりナツメグの香りが食欲をそそります😋
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厚生労働省
日本人の食事摂取基準（2020年版）文部科学省
日本食品標準成分表2015年版_2019年までの追加・訂正含む（七訂）を使用して独自の計算方法により算出しています。
尚、調理による重量変化は計算に含まれていません。
（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）
※ 随時、日本食品標準成分表2020年版_2023年までの追加・訂正含む（七訂）に移行中です