毎レピ『低カロリーレシピ』は野菜中心の低カロリーレシピを紹介しています
こんにゃくレシピこんにゃくと白菜の洋風茶わん蒸し
出来上がり数：2人分全調理時間：35分 実調理時間：30分 準備：5分
カロリー：118Kcal/１人分
簡単！ダイエットにおすすめ😊こんにゃくでボリュームアップ
今日は、白菜、人参、ブロッコリーなど野菜たっぷりの茶わん蒸しを作ってみました ~😊
味付けは鶏がらだしベースでーす・・バジルとローリエで香りづけ洋風に仕上げました✨
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています。
良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）
食材
| 食 材 | （２人分） |
| こんにゃく | １枚（２００ｇ） |
| はくさい | ２枚（１２０ｇ） |
| にんじん | １/４本（２５ｇ） |
| えのきたけ | １/２パップ（１００ｇ） |
| ブロッコリー | ２つぼみ（４０ｇ） |
| たまご | ２個（９０ｇ） |
| 鶏がらだし | １カップ |
| バジル | 少々 |
| 醤油 | 小さじ１ |
| さとう | 小さじ１ |
| 塩、こしょう | 少々 |
| ローリエ | 2枚 |
| オレガノ | 少々 |
作り方
① こんにゃくは表面に切り込みを入れサイコロ状に切る、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、はくさいは葉をはがし食べやすい大きさに切る。
② こんにゃくは、だしで１０分くらい煮込んで下味をつける。
③ たまご２個、塩、こしょう、バジル、オレガノ、鶏がらだし（水＋鶏がらスープ顆粒小さじ１）を合わせる。
④ ①、②をお椀に盛り付け③を加える。
⑤ ④にローリエをのせラップをして、お鍋に５ｃｍ深さほど水を加えて火にかけ沸騰したら④を入れ、お鍋にふたをして弱火で１５分～２０分くらい蒸す。
料理に含まれる成分（１人分）
| 栄 養 素 | 成 分 値 | 栄 養 素 | 成 分 値 |
| エネルギー / Kcal | 118 | ビタミンＤ / μg | 1.2 |
| たんぱく質 / g | 9.8 | ビタミンE / mg | 0.9 |
| 脂質 / g | 5.1 | ビタミンＫ / μg | 92 |
| 炭水化物 / g | 12.1 | ビタミンＢ１ / mg | 0.17 |
| ナトリウム / mg | 480 | ビタミンＢ２ / mg | 0.39 |
| カリウム / mg | 476 | ナイアシン / mg | 3.5 |
| カルシウム / mg | 113 | ビタミンＢ６ / mg | 0.20 |
| マグネシウム / mg | 29 | ビタミンＢ１２ / μg | 0.9 |
| リン / mg | 204 | 葉酸 / μg | 95 |
| 鉄 / mg | 3.0 | パントテン酸 / mg | 2.26 |
| 亜鉛 / mg | 1.2 | ビタミンＣ / mg | 17 |
| 銅 / mg | 0.14 | コレステロール / mg | 189 |
| マンガン / mg | 0.22 | 食物繊維水溶性 / g | 0.8 |
| レチノール当量 / μg | 179 | 食物繊維不溶性 / g | 5.6 |
| βカロテン当量 / μg | 1,334 | 食塩相当量 / g | 1.2 |
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素です🍴
良かったら参考にして下さいね😊
『摂取推進量は、1日の摂取基準値の１/３を1食としています。』
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ほんのりナツメグの香りが食欲をそそります😋
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厚生労働省
日本人の食事摂取基準（2020年版）文部科学省
日本食品標準成分表2015年版_2019年までの追加・訂正含む（七訂）を使用して独自の計算方法により算出しています。
尚、調理による重量変化は計算に含まれていません。
（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）
※ 随時、日本食品標準成分表2020年版_2023年までの追加・訂正含む（七訂）に移行中です