毎レピ『低カロリーレシピ』は野菜中心の低カロリーレシピを紹介しています
ほうれん草レシピほうれん草と油揚げのピリ辛炒め
出来上がり数：2人分全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分
カロリー：287Kcal/１人分
今日は、抜群の栄養価を誇るほうれん草と油揚げをごま油で香りつけした炒めものを作ってみました😊
味付けは和風かつおだし・ちょっとピリ辛ほんのりごま油の香りが・・
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています。
良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）
食材
| 食 材 | （２人分） |
| ほうれん草 | １束（１５０ｇ） |
| たまねぎ | １/２個（１００ｇ） |
| にんじん | １/２本（８０ｇ） |
| 油揚げ | １枚（４２ｇ） |
| ごま油 | 小さじ１ |
| ラー油 | お好みで・・ |
| かつおだし | 1カップ |
| 醤油 | 大さじ１ |
| 塩、こしょう | 少々 |
作り方
① ほうれん草は沸騰したお湯で１分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼる。
② ほうれん草はざく切り、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじん（皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま）油揚げは細切りにする。
③ フライパンにゴマ油を敷き、たまねぎ、にんじん、油揚げを炒め、塩、こしょうをふりかけて下味をつける。
④ ③の野菜がしんなりしてきたら、ほうれん草をくわえて炒めかつおだし（水１カップ＋かつおだし顆粒小さじ１）醤油（大さじ１）ラー油で味を調える。
料理に含まれる成分（１人分）
| 栄 養 素 | 成 分 値 | 栄 養 素 | 成 分 値 |
| エネルギー / Kcal | 287 | ビタミンＤ / μg | 0.0 |
| たんぱく質 / g | 10.4 | ビタミンE / mg | 5.0 |
| 脂質 / g | 21.0 | ビタミンＫ / μg | 409 |
| 炭水化物 / g | 15.5 | ビタミンＢ１ / mg | 0.15 |
| ナトリウム / mg | 759 | ビタミンＢ２ / mg | 0.19 |
| カリウム / mg | 742 | ナイアシン / mg | 2.4 |
| カルシウム / mg | 165 | ビタミンＢ６ / mg | 0.28 |
| マグネシウム / mg | 91 | ビタミンＢ１２ / μg | 0.4 |
| リン / mg | 190 | 葉酸 / μg | 134 |
| 鉄 / mg | 2.0 | パントテン酸 / mg | 0.59 |
| 亜鉛 / mg | 1.5 | ビタミンＣ / mg | 22 |
| 銅 / mg | 0.23 | コレステロール / mg | 0 |
| マンガン / mg | 0.66 | 食物繊維水溶性 / g | 2.0 |
| レチノール当量 / μg | 873 | 食物繊維不溶性 / g | 4.3 |
| βカロテン当量 / μg | 10,505 | 食塩相当量 / g | 1.9 |
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素です🍴
良かったら参考にして下さいね😊
『摂取推進量は、1日の摂取基準値の１/３を1食としています。』
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ほんのりナツメグの香りが食欲をそそります😋
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厚生労働省
日本人の食事摂取基準（2020年版）文部科学省
日本食品標準成分表2015年版_2019年までの追加・訂正含む（七訂）を使用して独自の計算方法により算出しています。
尚、調理による重量変化は計算に含まれていません。
（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）
※ 随時、日本食品標準成分表2020年版_2023年までの追加・訂正含む（七訂）に移行中です