毎レピ『低カロリーレシピ』は野菜中心の低カロリーレシピを紹介しています

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食材

食　材	（２人分）
ツナ缶	１缶（８０ｇ）
たまねぎ	１/２個（１３０ｇ）
ピーマン	１個（３０ｇ）
にんじん	１/４本（８５ｇ）
ごはん	茶碗２杯（２００ｇ）
かつおだし顆粒	小さじ１
醤油	小さじ１
マヨネーズ	大さじ２
塩、こしょう	少々

作り方

　　　　　

①　たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りみじん切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのままみじん切り、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き輪切りにする。

　　　　　

②　グラタン皿に①のたまねぎ、ピーマン、にんじんを入れラップしてレンジ（６００W）で５分くらい加熱する。

　　　　　

③　②のラップを取り除き、ごはん、醤油、かつおだし顆粒、塩、こしょうを加えてかき混ぜる。

　　　　　

④　③にツナ、マヨネーズをのせてオーブントースター（８６０W）で６～８分焼く。
👉 料理のポイント　：　マヨネーズのかけすぎ注意！（コレステロール値高いです / 卵黄型マヨネーズで計算してます）

料理に含まれる成分（１人分）

栄 養 素	成 分 値	栄 養 素	成 分 値
エネルギー / Kcal	412	ビタミンＤ / μg	1.7
たんぱく質 / g	12.1	ビタミンE / mg	2.5
脂質 / g	18.8	ビタミンＫ / μg	27
炭水化物 / g	47.6	ビタミンＢ１ / mg	0.12
ナトリウム / mg	949	ビタミンＢ２ / mg	0.11
カリウム / mg	345	ナイアシン / mg	6.8
カルシウム / mg	36	ビタミンＢ６ / mg	0.33
マグネシウム / mg	32	ビタミンＢ１２ / μg	1.2
リン / mg	149	葉酸 / μg	26
鉄 / mg	1.0	パントテン酸 / mg	0.68
亜鉛 / mg	1.1	ビタミンＣ / mg	16
銅 / mg	0.20	コレステロール / mg	35
マンガン / mg	0.54	食物繊維水溶性 / g	0.9
レチノール当量 / μg	322	食物繊維不溶性 / g	2.1
βカロテン当量 / μg	3,759	食塩相当量 / g	2.4

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料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素です🍴
良かったら参考にして下さいねヾ(＾∇＾)♪

『摂取推進量は、1日の摂取基準値の１/３を1食としています。』