食 材 | (4人分) |
チンゲン菜 | 1袋(230g) |
れんこん | 1筋(120g) |
にんじん | 1本(140g) |
大根 | 1/3本(300g) |
若鶏もも肉 | 2枚(600g) |
みそ | 大さじ4 |
さとう | 大さじ2 |
穀物酢 | 大さじ4 |
塩 | 少々 |
① にんじん(皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま)、だいこん(葉のつけ根を切り落とし使う長さに切ってピーラーで皮をむく)はスティック状に切る。
② 大根は水にさらしてシャキッとさせる。
③ チンゲン菜は軸と葉がわかれるように食べやすい大きさに切り、れんこんは縦にピーラーで皮をむき輪切りにする。
👉料理のポイント
れんこんは皮をむきアクが強いので酢水(水カップ2に酢小さじ1)に3分くらいさらす。(市販の水煮れんこんを使用すると手間がはぶけます)
④ だし汁にひと口大に切った鶏もも肉を入れて強火にかけ、肉の色がかわってきたら、れんこん、にんじんを加え、ひたひたになるまで水をたす。煮立ったら網じゃくでアクをとり弱火にして15分~20分煮る。(チンゲン菜はシャキシャキ感が無くならないように10分後くらいにくわえる)
👉料理のポイント
鶏肉は皮付のままゆでるほうが、だし汁に油分がありチンゲン菜のビタミン・ミネラル類の吸収率を高めます。
⑤ みそ(大さじ4)・さとう(大さじ2)・穀物酢(大さじ4)・お塩(少々)をボールに入れかきまぜて酢味噌を作る。
⑥ ゆで上がった④と②をざるにあげ③の酢味噌を絡める。
栄 養 素 | 成 分 値 | 栄 養 素 | 成 分 値 |
エネルギー / Kcal | 339 | ビタミンD / μg | 0.0 |
たんぱく質 / g | 41.2 | ビタミンE / mg | 1.3 |
脂質 / g | 9.1 | ビタミンK / μg | 94 |
炭水化物 / g | 20.9 | ビタミンB1 / mg | 0.26 |
ナトリウム / mg | 1,112 | ビタミンB2 / mg | 0.36 |
カリウム / mg | 948 | ナイアシン / mg | 8.9 |
カルシウム / mg | 123 | ビタミンB6 / mg | 0.70 |
マグネシウム / mg | 75 | ビタミンB12 / μg | 0.5 |
リン / mg | 376 | 葉酸 / μg | 97 |
鉄 / mg | 2.9 | パントテン酸 / mg | 1.93 |
亜鉛 / mg | 3.9 | ビタミンC / mg | 33 |
銅 / mg | 0.23 | コレステロール / mg | 180 |
マンガン / mg | 0.39 | 食物繊維水溶性 / g | 0.9 |
レチノール当量 / μg | 360 | 食物繊維不溶性 / g | 3.2 |
βカロテン当量 / μg | 4,056 | 食塩相当量 / g | 2.7 |
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