食 材 | (4人分) |
かぼちゃ | 1/2個(560g) |
たまねぎ | 1個(180g) |
ピーマン | 2個(36g) |
にんじん | 1本(100g) |
合挽きミンチ | 250g |
たまご | 1個(56g) |
パン粉 | 1カップ(40g) |
塩、こしょう | 少々 |
① かぼちゃは中心にある種とわたをスプーンで取り除き、ゆでやすい大きさに切りやわらかくなるまでゆでる。
👉 かぼちゃは硬いので必ず切り口を下にしてまな板の上で切るようにしましょう(⌒∇⌒)/
② たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜きみじん切りにする。
③ 合挽きミンチをフライパンで炒め塩、こしょうで下味をつける。火が通ったら野菜を加えてサット炒める。
④ ボールに③と①のかぼちゃを入れ、かぼちゃをつぶして、具材をまぜて少し冷やす。
⑤ ④にたまご、パン粉を加えてかきまぜる。食べやすい大きさに丸まる。
⑥ ⑤に小麦粉をまぶし、とき卵をつけパン粉をつけたら約180℃の油で揚げる。
栄 養 素 | 成 分 値 | 栄 養 素 | 成 分 値 |
エネルギー / Kcal | 354 | ビタミンD / μg | 0.4 |
たんぱく質 / g | 19.8 | ビタミンE / mg | 3.8 |
脂質 / g | 16.0 | ビタミンK / μg | 50 |
炭水化物 / g | 31.1 | ビタミンB1 / mg | 0.49 |
ナトリウム / mg | 218 | ビタミンB2 / mg | 0.33 |
カリウム / mg | 1,053 | ナイアシン / mg | 5.2 |
カルシウム / mg | 65 | ビタミンB6 / mg | 0.50 |
マグネシウム / mg | 48 | ビタミンB12 / μg | 0.9 |
リン / mg | 213 | 葉酸 / μg | 130 |
鉄 / mg | 2.7 | パントテン酸 / mg | 1.84 |
亜鉛 / mg | 3.4 | ビタミンC / mg | 33 |
銅 / mg | 0.22 | コレステロール / mg | 108 |
マンガン / mg | 0.31 | 食物繊維水溶性 / g | 1.8 |
レチノール当量 / μg | 310 | 食物繊維不溶性 / g | 5.3 |
βカロテン当量 / μg | 3,382 | 食塩相当量 / g | 0.6 |
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