毎レピ『低カロリーレシピ』は野菜中心の低カロリーレシピを紹介しています

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食材

食　材	（４人分）
かぼちゃ	１/２個（５６０ｇ）
たまねぎ	１個（１８０ｇ）
ピーマン	２個（３６ｇ）
にんじん	１本（１００ｇ）
合挽きミンチ	２５０ｇ
たまご	１個（５６ｇ）
パン粉	１カップ（４０ｇ）
塩、こしょう	少々

作り方

　　　　　

①　かぼちゃは中心にある種とわたをスプーンで取り除き、ゆでやすい大きさに切りやわらかくなるまでゆでる。

　　　　　

👉　かぼちゃは硬いので必ず切り口を下にしてまな板の上で切るようにしましょう(⌒∇⌒)/

　　　　　

②　たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜きみじん切りにする。

　　　　　

③　合挽きミンチをフライパンで炒め塩、こしょうで下味をつける。火が通ったら野菜を加えてサット炒める。

　　　　　

④　ボールに③と①のかぼちゃを入れ、かぼちゃをつぶして、具材をまぜて少し冷やす。

　　　　　

⑤　④にたまご、パン粉を加えてかきまぜる。食べやすい大きさに丸まる。

　　　　　

⑥　⑤に小麦粉をまぶし、とき卵をつけパン粉をつけたら約１８０℃の油で揚げる。

料理に含まれる成分（１人分）

栄 養 素	成 分 値	栄 養 素	成 分 値
エネルギー / Kcal	354	ビタミンＤ / μg	0.4
たんぱく質 / g	19.8	ビタミンE / mg	3.8
脂質 / g	16.0	ビタミンＫ / μg	50
炭水化物 / g	31.1	ビタミンＢ１ / mg	0.49
ナトリウム / mg	218	ビタミンＢ２ / mg	0.33
カリウム / mg	1,053	ナイアシン / mg	5.2
カルシウム / mg	65	ビタミンＢ６ / mg	0.50
マグネシウム / mg	48	ビタミンＢ１２ / μg	0.9
リン / mg	213	葉酸 / μg	130
鉄 / mg	2.7	パントテン酸 / mg	1.84
亜鉛 / mg	3.4	ビタミンＣ / mg	33
銅 / mg	0.22	コレステロール / mg	108
マンガン / mg	0.31	食物繊維水溶性 / g	1.8
レチノール当量 / μg	310	食物繊維不溶性 / g	5.3
βカロテン当量 / μg	3,382	食塩相当量 / g	0.6

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料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素です🍴
良かったら参考にして下さいね😊

『摂取推進量は、1日の摂取基準値の１/３を1食としています。』