毎レピ『低カロリーレシピ』は野菜中心の低カロリーレシピを紹介しています
魚介レシピカレイの南蛮漬け
出来上がり数：4人分全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分
カロリー：193Kcal/１人分
今日はお魚のカレイにたまねぎ、人参をたっぷり加えて南蛮漬けを作ってみました ~😊
味付けは和風かつおだし醤油に甘酢・・唐辛子でちょっとピリ辛・・
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています。
良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）
食品成分表の後に、栄養素別及び摂取推進量のグラフ表示を追加しました。
よかったら参考にしてくださいね😊
尚、『摂取推進量は、1日の摂取基準値の１/３を1食としています。食塩・コレステロールは推進量以下・食物繊維は推進量以上・鉄分の女子は月経ありの場合です』
食材
| 食 材 | （４人分） |
| かれい(4切) | ４切（３４０ｇ） |
| にんじん(1本) | １本（１００ｇ） |
| たまねぎ(1個) | １個（２００ｇ） |
| ねぎ | １/４束（３０ｇ） |
| かつおだし | 30ml |
| 酢 | 1/2カップ |
| 醤油 | 大さじ1 |
| さとう | 1/2カップ |
| しお | 少々 |
| 唐辛子(乾燥) | 適量 |
作り方
① たまねぎは皮をむきつけ根と上部を切り落としスライスする。にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。
② かれいの切り身に小麦粉をまぶす。
③ フライパンに多いめの油を敷き、かれいを両面揚げ焼きにする。
④ フライパンに油を敷き野菜はサット炒める。
⑤ ③、④を甘酢（ボールに酢大さじ８、砂糖大さじ８、醤油大さじ１、かつおだし顆粒小さじ１、塩少々、乾燥唐辛子を加えかき混ぜる）に２０分くらい漬け味をつける。（写真にはありませんが、たまねぎ、人参も甘酢に漬け込む）
料理に含まれる成分（１人分）
| 栄 養 素 | 成 分 値 | 栄 養 素 | 成 分 値 |
| エネルギー / Kcal | 193 | ビタミンＤ / μg | 14.9 |
| たんぱく質 / g | 21.0 | ビタミンE / mg | 2.3 |
| 脂質 / g | 1.1 | ビタミンＫ / μg | 13 |
| 炭水化物 / g | 23.6 | ビタミンＢ１ / mg | 0.07 |
| ナトリウム / mg | 477 | ビタミンＢ２ / mg | 0.39 |
| カリウム / mg | 476 | ナイアシン / mg | 3.0 |
| カルシウム / mg | 84 | ビタミンＢ６ / mg | 0.22 |
| マグネシウム / mg | 38 | ビタミンＢ１２ / μg | 3.5 |
| リン / mg | 235 | 葉酸 / μg | 24 |
| 鉄 / mg | 0.6 | パントテン酸 / mg | 0.82 |
| 亜鉛 / mg | 1.0 | ビタミンＣ / mg | 7 |
| 銅 / mg | 0.08 | コレステロール / mg | 85 |
| マンガン / mg | 0.13 | 食物繊維水溶性 / g | 0.6 |
| レチノール当量 / μg | 199 | 食物繊維不溶性 / g | 1.3 |
| βカロテン当量 / μg | 2,309 | 食塩相当量 / g | 1.2 |
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素です🍴
良かったら参考にして下さいね😊
『摂取推進量は、1日の摂取基準値の１/３を1食としています。』
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ほんのりナツメグの香りが食欲をそそります😋
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厚生労働省
日本人の食事摂取基準（2020年版）文部科学省
日本食品標準成分表2015年版_2019年までの追加・訂正含む（七訂）を使用して独自の計算方法により算出しています。
尚、調理による重量変化は計算に含まれていません。
（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）
※ 随時、日本食品標準成分表2020年版_2023年までの追加・訂正含む（七訂）に移行中です