毎レピ『低カロリーレシピ』は野菜中心の低カロリーレシピを紹介しています

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食材

食　材	（２人分）
木綿豆腐	１丁（３４０ｇ）
たまねぎ	１/２個（１００ｇ）
にんじん	１/３本（１５ｇ）
しめじ	１/4パック（４０ｇ）
ロースハム	４０ｇ
たまご	１個（５５ｇ）
パン粉	１カップ
牛乳	大さじ１
醤油	大さじ2
みりん	大さじ2
さとう	少々
バジル	少々
塩、こしょう	少々
ナツメグ	少々

作り方

　　　　　

①　 たまねぎ（皮をむき上部とつけ根を切り取る）、にんじん（皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま）、しめじ（石づきを切り落す）、ハムはみじん切りにする。

　　　　　

②　ボールに①、豆腐、たまご、パン粉、牛乳、塩こしょう、バジル、ナツメグを入れかき混ぜ丸める。

　　　　　

③　フライパンで②の片面に焦げ目をつけ弱火で蓋をして10分～15分蒸し焼きにする。焼きあがったら、醤油、みりんで味をつける。

料理に含まれる成分（１人分）

栄 養 素	成 分 値	栄 養 素	成 分 値
エネルギー / Kcal	368	ビタミンＤ / μg	0.9
たんぱく質 / g	24.1	ビタミンE / mg	0.9
脂質 / g	14.6	ビタミンＫ / μg	48
炭水化物 / g	35.2	ビタミンＢ１ / mg	0.35
ナトリウム / mg	1,673	ビタミンＢ２ / mg	0.30
カリウム / mg	656	ナイアシン / mg	3.4
カルシウム / mg	264	ビタミンＢ６ / mg	0.32
マグネシウム / mg	274	ビタミンＢ１２ / μg	0.4
リン / mg	414	葉酸 / μg	69
鉄 / mg	5.9	パントテン酸 / mg	1.19
亜鉛 / mg	2.2	ビタミンＣ / mg	13
銅 / mg	0.42	コレステロール / mg	124
マンガン / mg	1.12	食物繊維水溶性 / g	0.9
レチノール当量 / μg	104	食物繊維不溶性 / g	2.6
βカロテン当量 / μg	721	食塩相当量 / g	4.2

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料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素です🍴
良かったら参考にして下さいねヾ(＾∇＾)♪

『摂取推進量は、1日の摂取基準値の１/３を1食としています。』