毎レピ『低カロリーレシピ』は野菜中心の低カロリーレシピを紹介しています
豆腐レシピ豆腐のチャーハン
出来上がり数：2人分全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分
カロリー：376Kcal/１人分
今日は、かつお醤油ベースの和風チャーハンに栄養価の高い豆腐、野菜をたっぷり加えたボリューム満点チャーハンを作ってみました😊
味付けはかつおだし醤油・・✨
食材
| 食 材 | （２人分） |
| 木綿豆腐 | １/２丁（１３５ｇ） |
| たまねぎ | １/２個（１００ｇ） |
| にんじん | １/４本（１５ｇ） |
| しめじ | １/３パック（３０ｇ） |
| ロースハム | １パック（４０ｇ） |
| たまご | １個（５６ｇ） |
| 醤油 | 小さじ１ |
| ごはん | お茶碗２杯 |
| かつおだし顆粒 | 小さじ２ |
| 塩、こしょう | 少々 |
作り方
① たまねぎ（皮をむき上部とつけ根を切り取る）、にんじん（皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま）、しめじ（石づきを切り落す）、ハムはみじん切りにする。豆腐は5mm角くらいでサイコロ状に切る。
② フライパンに油を敷き、とき卵、ごはんを加えて先に炒める。
👉 先にご飯を炒めると、パラパラになりやすいですよ(*^O^*)/
③ ②のご飯がパラパラになってきたら①の具材を加えて炒め、醤油、だし、塩こしょうで味をつける。
料理に含まれる成分（１人分）
| 栄 養 素 | 成 分 値 | 栄 養 素 | 成 分 値 |
| エネルギー / Kcal | 376 | ビタミンＤ / μg | 0.8 |
| たんぱく質 / g | 15.9 | ビタミンE / mg | 1.1 |
| 脂質 / g | 12.9 | ビタミンＫ / μg | 19 |
| 炭水化物 / g | 47.6 | ビタミンＢ１ / mg | 0.26 |
| ナトリウム / mg | 1,132 | ビタミンＢ２ / mg | 0.23 |
| カリウム / mg | 429 | ナイアシン / mg | 3.0 |
| カルシウム / mg | 95 | ビタミンＢ６ / mg | 0.26 |
| マグネシウム / mg | 113 | ビタミンＢ１２ / μg | 0.4 |
| リン / mg | 282 | 葉酸 / μg | 42 |
| 鉄 / mg | 1.6 | パントテン酸 / mg | 1.09 |
| 亜鉛 / mg | 1.9 | ビタミンＣ / mg | 15 |
| 銅 / mg | 0.30 | コレステロール / mg | 126 |
| マンガン / mg | 0.75 | 食物繊維水溶性 / g | 1.0 |
| レチノール当量 / μg | 117 | 食物繊維不溶性 / g | 1.7 |
| βカロテン当量 / μg | 906 | 食塩相当量 / g | 2.8 |
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素です🍴
良かったら参考にして下さいね😊
『摂取推進量は、1日の摂取基準値の１/３を1食としています。』
🍴 ️おすすめ
🍽️ 【アメリカ産】カルローズ
関連サイト リンク
厚生労働省
日本人の食事摂取基準（2020年版）文部科学省
日本食品標準成分表2015年版_2019年までの追加・訂正含む（七訂）を使用して独自の計算方法により算出しています。
尚、調理による重量変化は計算に含まれていません。
（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）
※ 随時、日本食品標準成分表2020年版_2023年までの追加・訂正含む（七訂）に移行中です