毎レピ『低カロリーレシピ』は野菜中心の低カロリーレシピを紹介しています
こんにゃくレシピこんにゃくステーキオニオンソース和え
出来上がり数：2人分全調理時間：30分 実調理時間：25分 準備：5分
カロリー：230Kcal/１人分
簡単！今日は、ダイエットに良いと言われているこんにゃくをたまねぎと栄養豊富なきのこ、にんじん、ピーマンを煮込んで作ったソースで和えました😊
味付けは醤油ベースのオニオンソース・・ほんのり甘い☆
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています。
良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）
食材
| 食 材 | （２人分） |
| こんにゃく | １枚（１８０ｇ） |
| たまねぎ | １/２個（１００ｇ） |
| にんじん | １本（９０ｇ） |
| ピーマン | ２個（３６ｇ） |
| ぶなしめじ | １/２パック（８０ｇ） |
| にんにく | １片（３ｇ） |
| 醤油 | 大さじ2 |
| みりん | 大さじ2 |
| さとう | 大さじ2 |
| 塩、こしょう | 少々 |
作り方
① こんにゃくは、味がしみ込むよう表面に切り込みを入れる。ピーマンはへたと種を取り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。ぶなしめじは石づきを切りおとす。
② たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りミキサーにまわしてペースト状にする。
③ フライパンに油を敷いて、にんじん、ピーマン、ぶなしめじをサット炒め、塩・こしょうで下味をつける。
④ ③にこんにゃく、にんにく、醤油、みりん、さとうを加えて、こんにゃくに味がしみ込むよう最初は強火で、ひと煮たちしたら弱火で蓋をして10～15分くらい煮込む。
④ ④に②のたまねぎを加えてひと煮たちさせる。
料理に含まれる成分（１人分）
| 栄 養 素 | 成 分 値 | 栄 養 素 | 成 分 値 |
| エネルギー / Kcal | 230 | ビタミンＤ / μg | 0.4 |
| たんぱく質 / g | 4.1 | ビタミンE / mg | 1.6 |
| 脂質 / g | 8.4 | ビタミンＫ / μg | 19 |
| 炭水化物 / g | 38.0 | ビタミンＢ１ / mg | 0.16 |
| ナトリウム / mg | 1,294 | ビタミンＢ２ / mg | 0.15 |
| カリウム / mg | 595 | ナイアシン / mg | 3.6 |
| カルシウム / mg | 75 | ビタミンＢ６ / mg | 0.29 |
| マグネシウム / mg | 33 | ビタミンＢ１２ / μg | 0.0 |
| リン / mg | 126 | 葉酸 / μg | 47 |
| 鉄 / mg | 1.3 | パントテン酸 / mg | 0.79 |
| 亜鉛 / mg | 0.8 | ビタミンＣ / mg | 21 |
| 銅 / mg | 0.14 | コレステロール / mg | 0 |
| マンガン / mg | 0.26 | 食物繊維水溶性 / g | 1.6 |
| レチノール当量 / μg | 456 | 食物繊維不溶性 / g | 5.2 |
| βカロテン当量 / μg | 5,477 | 食塩相当量 / g | 3.3 |
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素です🍴
良かったら参考にして下さいね😊
『摂取推進量は、1日の摂取基準値の１/３を1食としています。』
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ほんのりナツメグの香りが食欲をそそります😋
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厚生労働省
日本人の食事摂取基準（2020年版）文部科学省
日本食品標準成分表2015年版_2019年までの追加・訂正含む（七訂）を使用して独自の計算方法により算出しています。
尚、調理による重量変化は計算に含まれていません。
（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）
※ 随時、日本食品標準成分表2020年版_2023年までの追加・訂正含む（七訂）に移行中です