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レンジで作る！簡単レシピレンジで作る！こんにゃくとピーマンのチーズ焼き
出来上がり数：2人分全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分
カロリー：185Kcal/１人分
今日はピーマンの中にシーチキンとたっぷりの野菜、こんにゃくをのせたチーズ焼きを作ってみました😊)
味付けはマヨネーズツナに塩・こしょう・・
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています。
良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）
食品成分表の後に、栄養素別及び摂取推進量のグラフ表示を追加しました。
よかったら参考にしてくださいね😊
尚、『摂取推進量は、1日の摂取基準値の１/３を1食としています。食塩・コレステロールは推進量以下・食物繊維は推進量以上・鉄分の女子は月経ありの場合です』
食材
| 食 材 | （２人分） |
| こんにゃく | １枚（ 180g ） |
| シーチキン | １缶（ 70g ） |
| たまねぎ | １/４個（ 50g ） |
| にんじん | ３ｃｍくらい（ 10g ） |
| ピーマン | ２個（ 36g ） |
| チーズ | 35g |
| マヨネーズ | 小さじ１（ 3g ） |
| 塩、こしょう | 少々 |
YouTubeで類似レシピ公開中ですぅ(⌒∇⌒)/
↓ ↓ よかったらみてくださいね🙇 ↓ ↓
🍴 ツナマヨでパパッとグラタン風ピーマンカップ🫑🥕🧅
作り方
① ピーマンは半分に切りたねをとる。こんにゃくは表面に切れ目を入れピーマンに入るサイズに切る。たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま、それぞれみじん切りにする。
👉 料理のポイント ： 写真の手順で作ると野菜が少しシャキシャキはん生ですので下記手順をおすすめします（＾＾；
※ おすすめポイント ： 耐熱容器に①の食材がつかるくらい水＋顆粒風味調味料（小さじ１）を入れラップをして（表面に爪楊枝で５ヶ所くらい穴をあける）電子レンジ（６００W）で２分くらい加熱する。吹きこぼれ注意です！！
② ボールで①、ツナ、マヨネーズ、塩、こしょうを振り混ぜ合わせる。
③ ピーマンに②→こんにゃく→②→チーズの順にのせる。
④ オーブントースターで１０~１５分くらい焼く。
料理に含まれる成分（１人分）
| 栄 養 素 | 成 分 値 | 栄 養 素 | 成 分 値 |
| エネルギー / Kcal | 185 | ビタミンＤ / μg | 0.8 |
| たんぱく質 / g | 11.8 | ビタミンE / mg | 1.4 |
| 脂質 / g | 13.1 | ビタミンＫ / μg | 24 |
| 炭水化物 / g | 5.7 | ビタミンＢ１ / mg | 0.03 |
| ナトリウム / mg | 475 | ビタミンＢ２ / mg | 0.10 |
| カリウム / mg | 199 | ナイアシン / mg | 3.3 |
| カルシウム / mg | 165 | ビタミンＢ６ / mg | 0.19 |
| マグネシウム / mg | 23 | ビタミンＢ１２ / μg | 0.9 |
| リン / mg | 156 | 葉酸 / μg | 17 |
| 鉄 / mg | 0.8 | パントテン酸 / mg | 0.17 |
| 亜鉛 / mg | 1.1 | ビタミンＣ / mg | 15 |
| 銅 / mg | 0.07 | コレステロール / mg | 25 |
| マンガン / mg | 0.10 | 食物繊維水溶性 / g | 0.4 |
| レチノール当量 / μg | 90 | 食物繊維不溶性 / g | 2.5 |
| βカロテン当量 / μg | 534 | 食塩相当量 / g | 1.2 |
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素です🍴
良かったら参考にして下さいね😊
『摂取推進量は、1日の摂取基準値の１/３を1食としています。』
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ほんのりナツメグの香りが食欲をそそります😋
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厚生労働省
日本人の食事摂取基準（2020年版）文部科学省
日本食品標準成分表2015年版_2019年までの追加・訂正含む（七訂）を使用して独自の計算方法により算出しています。
尚、調理による重量変化は計算に含まれていません。
（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）
※ 随時、日本食品標準成分表2020年版_2023年までの追加・訂正含む（七訂）に移行中です