毎レピ『低カロリーレシピ』は野菜中心の低カロリーレシピを紹介しています

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食材

食　材	（２人分）
鶏もも肉	1枚（２７０ｇ）
オクラ	4本（６０ｇ）
たまねぎ	200g1個（２００ｇ）
にんじん	１/２本（６０ｇ）
エリンギ	中１本（８０ｇ）
ニンニク	１片（５ｇ）
醤油	大さじ２
かつおだし	大さじ４
みりん	大さじ２
さとう	大さじ２
塩、こしょう	少々

作り方

　　　　　

①　たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、オクラは産毛をとりへた先を切りがくを削り斜め切り、エリンギは石づきを切り落としスライス、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切りにする。

　　　　　

②　フライパンに鶏肉が半分つかるくらいの油を入れ、ニンニク、鶏肉の皮を強火で揚げ焼きし、ひっくり返して裏面を弱火でふたをして蒸し焼きにする。

　　　　　

③　②の鶏肉を取り出し食べやすい大きさに切る。

　　　　　

④　フライパンに油を敷き①の野菜に塩、こしょうを振りかけて炒める。野菜がしんなりしてきたら③の鶏肉を加える。

　　　　　

④　④にかつおだし、醤油、みりん、砂糖を加えて、ひと煮たちさせる。

料理に含まれる成分（１人分）

栄 養 素	成 分 値	栄 養 素	成 分 値
エネルギー / Kcal	479	ビタミンＤ / μg	1.0
たんぱく質 / g	40.0	ビタミンE / mg	0.8
脂質 / g	19.1	ビタミンＫ / μg	74
炭水化物 / g	36.2	ビタミンＢ１ / mg	0.32
ナトリウム / mg	1,422	ビタミンＢ２ / mg	0.50
カリウム / mg	1,021	ナイアシン / mg	12.8
カルシウム / mg	69	ビタミンＢ６ / mg	0.63
マグネシウム / mg	83	ビタミンＢ１２ / μg	0.8
リン / mg	435	葉酸 / μg	92
鉄 / mg	2.1	パントテン酸 / mg	2.54
亜鉛 / mg	4.1	ビタミンＣ / mg	11
銅 / mg	0.21	コレステロール / mg	176
マンガン / mg	0.37	食物繊維水溶性 / g	1.5
レチノール当量 / μg	271	食物繊維不溶性 / g	4.0
βカロテン当量 / μg	2,828	食塩相当量 / g	3.6

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料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素です🍴
良かったら参考にして下さいねヾ(＾∇＾)♪

『摂取推進量は、1日の摂取基準値の１/３を1食としています。』