毎レピ『低カロリーレシピ』は野菜中心の低カロリーレシピを紹介しています
こんにゃくレシピちくわとこんにゃくの磯辺揚げ
出来上がり数：2人分全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分
カロリー：218Kcal/１人分
簡単！ビール🍻のおつまみに・・・お弁当にも(*´▽｀*)
今日はこんにゃくと人参、ピーマンをちくわに入れて衣にあおさを混ぜあわせ揚げてみました ~😊
味付けは和風かつおだし・・・磯の香りが食欲をそそります・・・
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています。
良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）
食材
| 食 材 | （２人分） |
| こんにゃく | １/２丁（２００ｇ） |
| にんじん | １/４本（１０ｇ） |
| ピーマン | １/２個（１０ｇ） |
| ちくわ | ４本（１００ｇ） |
| たまご | １個（５５ｇ） |
| 小麦粉 | １/２カップ |
| かつおだし | １/２カップ |
| あおさ | ２ｇ |
作り方
① ちくわは片側に切り込みを入れ、こんにゃく、にんじん（皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま）、ピーマン（へたと種をとる）は細切りにする。
② こんにゃくは５分くらいだしで煮込み下味をつける。ピーマン、にんじんはサット素揚げする。
③ ボールに小麦粉、たまご、海苔佃煮、かつおだしを入れ衣を作る。
④ ちくわの切り込みを入れた部分を開いて具材を入れ③の衣をつけて約１８０℃の油で３分くらい揚げる。
料理に含まれる成分（１人分）
| 栄 養 素 | 成 分 値 | 栄 養 素 | 成 分 値 |
| エネルギー / Kcal | 213 | ビタミンＤ / μg | 1.0 |
| たんぱく質 / g | 12.3 | ビタミンE / mg | 0.6 |
| 脂質 / g | 4.3 | ビタミンＫ / μg | 6 |
| 炭水化物 / g | 31.1 | ビタミンＢ１ / mg | 0.08 |
| ナトリウム / mg | 510 | ビタミンＢ２ / mg | 0.18 |
| カリウム / mg | 208 | ナイアシン / mg | 1.1 |
| カルシウム / mg | 78 | ビタミンＢ６ / mg | 0.08 |
| マグネシウム / mg | 50 | ビタミンＢ１２ / μg | 0.8 |
| リン / mg | 135 | 葉酸 / μg | 21 |
| 鉄 / mg | 1.6 | パントテン酸 / mg | 0.61 |
| 亜鉛 / mg | 0.7 | ビタミンＣ / mg | 4 |
| 銅 / mg | 0.09 | コレステロール / mg | 128 |
| マンガン / mg | 0.34 | 食物繊維水溶性 / g | 0.5 |
| レチノール当量 / μg | 82 | 食物繊維不溶性 / g | 2.6 |
| βカロテン当量 / μg | 487 | 食塩相当量 / g | 1.3 |
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素です🍴
良かったら参考にして下さいね😊
『摂取推進量は、1日の摂取基準値の１/３を1食としています。』
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ほんのりナツメグの香りが食欲をそそります😋
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厚生労働省
日本人の食事摂取基準（2020年版）文部科学省
日本食品標準成分表2015年版_2019年までの追加・訂正含む（七訂）を使用して独自の計算方法により算出しています。
尚、調理による重量変化は計算に含まれていません。
（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）
※ 随時、日本食品標準成分表2020年版_2023年までの追加・訂正含む（七訂）に移行中です