毎レピ『低カロリーレシピ』は野菜中心の低カロリーレシピを紹介しています
ほうれん草レシピほうれん草と大根のグラタン
出来上がり数：2人分全調理時間：35分 実調理時間：30分 準備：5分
カロリー：359Kcal/１人分
今日はほうれん草、大根など野菜たっぷりのグラタンを作ってみました ~😊
味付けは鶏がらスープと塩、こしょう。。。牛乳、チーズでクリーミーに・・✨
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています。
良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）
食材
| 食 材 | （２人分） |
| ほうれん草 | ２株（６０ｇ） |
| だいこん | １０ｃｍくらい（３００ｇ） |
| たまねぎ | １個（１６０ｇ） |
| にんじん | １/２本（６０ｇ） |
| えのきたけ | １/２パック（６０ｇ） |
| 小麦粉 | 約１/４カップ（３０ｇ） |
| バター | 大さじ１ |
| 牛乳 | 約１カップ１/２（３００ｍｌ） |
| 鶏がらスープ | １カップ１/２（３００ｍｌ） |
| スライスチーズ | ２枚（３０ｇ） |
| パン粉 | 少々 |
| 塩、こしょう | 少々 |
YouTubeで作り方公開中ですぅ(⌒∇⌒)/
↓ ↓ よかったらみてくださいね🙇 ↓ ↓
🍴 ほうれん草と大根で・・パパッと野菜グラタン🥬🥕🧅
作り方
① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、だいこんは葉のつけ根を切り落とし使う長さに切ってピーラーで皮をむきサイコロ状に切る。
② フライパンにバターをとかし、たまねぎ、にんじん、だいこん、えのきたけに塩、こしょうをふり炒める。
③ 野菜がしんなりしてきたら、小麦粉をふりかけ炒める。
④ ③に鶏がらスープ（水１．５カップ＋鶏がらスープ顆粒小さじ１.５）、牛乳（１.５カップ）をくわえて、ひと煮たちしたら弱火て１５分くらい煮込む。
⑤ ほうれん草は沸騰したお湯で１分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼる。
⑥ ④、⑤をグラタン皿に盛り付ける。
⑦ ⑥にチーズ、パン粉をふりかけて、オーブントースター（８６０W）で５～７分焼く。
料理に含まれる成分（１人分）
| 栄 養 素 | 成 分 値 | 栄 養 素 | 成 分 値 |
| エネルギー / Kcal | 359 | ビタミンＤ / μg | 1.4 |
| たんぱく質 / g | 15.2 | ビタミンE / mg | 2.3 |
| 脂質 / g | 16.8 | ビタミンＫ / μg | 109 |
| 炭水化物 / g | 37.9 | ビタミンＢ１ / mg | 0.26 |
| ナトリウム / mg | 491 | ビタミンＢ２ / mg | 0.54 |
| カリウム / mg | 1,062 | ナイアシン / mg | 3.8 |
| カルシウム / mg | 366 | ビタミンＢ６ / mg | 0.34 |
| マグネシウム / mg | 64 | ビタミンＢ１２ / μg | 1.5 |
| リン / mg | 353 | 葉酸 / μg | 129 |
| 鉄 / mg | 2.1 | パントテン酸 / mg | 2.77 |
| 亜鉛 / mg | 1.9 | ビタミンＣ / mg | 26 |
| 銅 / mg | 0.18 | コレステロール / mg | 33 |
| マンガン / mg | 0.43 | 食物繊維水溶性 / g | 2.5 |
| レチノール当量 / μg | 462 | 食物繊維不溶性 / g | 5.1 |
| βカロテン当量 / μg | 4,289 | 食塩相当量 / g | 1.2 |
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素です🍴
良かったら参考にして下さいね😊
『摂取推進量は、1日の摂取基準値の１/３を1食としています。』
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ほんのりナツメグの香りが食欲をそそります😋
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厚生労働省
日本人の食事摂取基準（2020年版）文部科学省
日本食品標準成分表2015年版_2019年までの追加・訂正含む（七訂）を使用して独自の計算方法により算出しています。
尚、調理による重量変化は計算に含まれていません。
（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）
※ 随時、日本食品標準成分表2020年版_2023年までの追加・訂正含む（七訂）に移行中です