毎レピ『低カロリーレシピ』は野菜中心の低カロリーレシピを紹介しています
オクラ・やまいもレシピこんにゃくのネバネバ和え
出来上がり数：2人分全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分
カロリー：197Kcal/１人分
簡単！スタミナ増強と免疫力も高める低カロリーな和え物です😊
今日は、オクラとやまいものネバネバムチンの和え物を作ってみました
味付けはかつおだし醤油・・ほんのりエリンギの香り✨
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています。
良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）
食材
| 食 材 | （２人分） |
| こんにゃく | １枚（２００ｇ） |
| やまいも | １/３本（３００ｇ） |
| オクラ | ８本（４８ｇ） |
| たまねぎ | １/２個（１２０ｇ） |
| にんじん | １/３本（２０ｇ） |
| エリンギ | １/２パック（５０ｇ） |
| かつおだし | 2カップ |
| 醤油 | 大さじ３ |
| みりん | 大さじ３ |
作り方
① オクラはサット洗って産毛を取り、がくを削り取り、へたの先端をきりとる。熱湯で１分くらい塩ゆでし輪切りにする。
② こんにゃくは表面に切り込みを入れサイコロ状に切る。たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまません切り、エリンギは石づきを切り落としスライスする。
③ お鍋にかつおだし（水２カップ+かつおだし顆粒小さじ２）、こんにゃく、たまねぎ、にんじん、エリンギを加えて初めは強火で、ひと煮たちしたら弱火でコトコト煮詰める。
④ やまいもは水洗いしてピーラーで皮をむきすりおろす。（手がかゆくなった場合：酢水で洗うといいみたいですよ）
⑤ ③の煮汁が少なくなったら火を止めオクラ、④を加えて混ぜ合わせる。
料理に含まれる成分（１人分）
| 栄 養 素 | 成 分 値 | 栄 養 素 | 成 分 値 |
| エネルギー / Kcal | 197 | ビタミンＤ / μg | 0.3 |
| たんぱく質 / g | 7.6 | ビタミンE / mg | 0.6 |
| 脂質 / g | 0.8 | ビタミンＫ / μg | 20 |
| 炭水化物 / g | 43.4 | ビタミンＢ１ / mg | 0.25 |
| ナトリウム / mg | 1,099 | ビタミンＢ２ / mg | 0.17 |
| カリウム / mg | 1,043 | ナイアシン / mg | 5.5 |
| カルシウム / mg | 113 | ビタミンＢ６ / mg | 0.36 |
| マグネシウム / mg | 66 | ビタミンＢ１２ / μg | 0.8 |
| リン / mg | 164 | 葉酸 / μg | 70 |
| 鉄 / mg | 1.7 | パントテン酸 / mg | 1.63 |
| 亜鉛 / mg | 1.1 | ビタミンＣ / mg | 14 |
| 銅 / mg | 0.26 | コレステロール / mg | 0 |
| マンガン / mg | 0.28 | 食物繊維水溶性 / g | 1.3 |
| レチノール当量 / μg | 87 | 食物繊維不溶性 / g | 5.8 |
| βカロテン当量 / μg | 1,043 | 食塩相当量 / g | 2.9 |
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素です🍴
良かったら参考にして下さいね😊
『摂取推進量は、1日の摂取基準値の１/３を1食としています。』
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ほんのりナツメグの香りが食欲をそそります😋
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厚生労働省
日本人の食事摂取基準（2020年版）文部科学省
日本食品標準成分表2015年版_2019年までの追加・訂正含む（七訂）を使用して独自の計算方法により算出しています。
尚、調理による重量変化は計算に含まれていません。
（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）
※ 随時、日本食品標準成分表2020年版_2023年までの追加・訂正含む（七訂）に移行中です