こんにゃくのネバネバ和え｜毎レピ『低カロリーレシピ』

オクラ・やまいもレシピこんにゃくのネバネバ和え

出来上がり数：2人分
全調理時間：25分実調理時間：20分準備：5分
カロリー：197Kcal/１人分

簡単！スタミナ増強と免疫力も高める低カロリーな和え物です😊
今日は、オクラとやまいものネバネバムチンの和え物を作ってみました
味付けはかつおだし醤油・・ほんのりエリンギの香り✨
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています。
良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

食材

食　材	（２人分）
こんにゃく	１枚（２００ｇ）
やまいも	１/３本（３００ｇ）
オクラ	８本（４８ｇ）
たまねぎ	１/２個（１２０ｇ）
にんじん	１/３本（２０ｇ）
エリンギ	１/２パック（５０ｇ）
かつおだし	2カップ
醤油	大さじ３
みりん	大さじ３

作り方

①　オクラはサット洗って産毛を取り、がくを削り取り、へたの先端をきりとる。熱湯で１分くらい塩ゆでし輪切りにする。

②　こんにゃくは表面に切り込みを入れサイコロ状に切る。たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまません切り、エリンギは石づきを切り落としスライスする。

③　お鍋にかつおだし（水２カップ+かつおだし顆粒小さじ２）、こんにゃく、たまねぎ、にんじん、エリンギを加えて初めは強火で、ひと煮たちしたら弱火でコトコト煮詰める。

④　やまいもは水洗いしてピーラーで皮をむきすりおろす。（手がかゆくなった場合：酢水で洗うといいみたいですよ）

⑤　③の煮汁が少なくなったら火を止めオクラ、④を加えて混ぜ合わせる。

料理に含まれる成分（１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	197	ビタミンＤ / μg	0.3
たんぱく質 / g	7.6	ビタミンE / mg	0.6
脂質 / g	0.8	ビタミンＫ / μg	20
炭水化物 / g	43.4	ビタミンＢ１ / mg	0.25
ナトリウム / mg	1,099	ビタミンＢ２ / mg	0.17
カリウム / mg	1,043	ナイアシン / mg	5.5
カルシウム / mg	113	ビタミンＢ６ / mg	0.36
マグネシウム / mg	66	ビタミンＢ１２ / μg	0.8
リン / mg	164	葉酸 / μg	70
鉄 / mg	1.7	パントテン酸 / mg	1.63
亜鉛 / mg	1.1	ビタミンＣ / mg	14
銅 / mg	0.26	コレステロール / mg	0
マンガン / mg	0.28	食物繊維水溶性 / g	1.3
レチノール当量 / μg	87	食物繊維不溶性 / g	5.8
βカロテン当量 / μg	1,043	食塩相当量 / g	2.9