毎レピ『低カロリーレシピ』は野菜中心の低カロリーレシピを紹介しています
こんにゃくレシピこんにゃくチャーハン
出来上がり数：2人分全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分
カロリー：318Kcal/１人分
簡単！ダイエットにおすすめ😊こんにゃくを使った低カロリーチャーハンです。『こんにゃくは低カロリーで食物繊維のグルコマンナンを豊富に含みます』
今日はチャーハンのご飯を半分こんにゃくにしてを作ってみました...カロリーカット ~ヾ(＾∇＾）
味付けは和風かつおだしに塩・こしょといたってシンプル
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています。
良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）
食材
| 食 材 | （２人分） |
| こんにゃく | １枚（200g） |
| たまねぎ | １個（180g） |
| にんじん | １/２本（50g） |
| ピーマン | ２個（70g） |
| ベーコン | 60g |
| ごはん | お茶碗２杯（200g） |
| 醤油 | 少々 |
| たまご | １個 |
| かつおだし顆粒 | 少々 |
| 塩、こしょう | 少々 |
作り方
① こんにゃく、たまねぎ（皮をむき上部とつけ根を切り取り）、ピーマン（へたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜く）、にんじん（皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま）はみじん切りにし、ベーコンは１ｃｍ幅くらいに切る。
② フライパンに油を敷き、こんにゃくに塩、こしょうをふり先に炒める。
③ ②にたまご（かきまぜておく）を入れ半熟になるとご飯を入れ炒める。（野菜より先にごはんを炒めたほうが、ごはんがパラパラになりやすいです。
④ ③にたまねぎ、にんじん、ピーマン、ベーコンを入れ炒める。炒まったら醤油、かつおだし（顆粒）、塩、こしょうで味を調える。
料理に含まれる成分（１人分）
| 栄 養 素 | 成 分 値 | 栄 養 素 | 成 分 値 |
| エネルギー / Kcal | 318 | ビタミンＤ / μg | 0.6 |
| たんぱく質 / g | 12.6 | ビタミンE / mg | 0.7 |
| 脂質 / g | 7.0 | ビタミンＫ / μg | 16 |
| 炭水化物 / g | 51.1 | ビタミンＢ１ / mg | 0.26 |
| ナトリウム / mg | 651 | ビタミンＢ２ / mg | 0.27 |
| カリウム / mg | 407 | ナイアシン / mg | 1.9 |
| カルシウム / mg | 93 | ビタミンＢ６ / mg | 0.31 |
| マグネシウム / mg | 32 | ビタミンＢ１２ / μg | 0.6 |
| リン / mg | 217 | 葉酸 / μg | 42 |
| 鉄 / mg | 1.7 | パントテン酸 / mg | 1.19 |
| 亜鉛 / mg | 1.8 | ビタミンＣ / mg | 44 |
| 銅 / mg | 0.25 | コレステロール / mg | 133 |
| マンガン / mg | 0.58 | 食物繊維水溶性 / g | 1.1 |
| レチノール当量 / μg | 237 | 食物繊維不溶性 / g | 4.4 |
| βカロテン当量 / μg | 2,321 | 食塩相当量 / g | 1.6 |
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素です🍴
良かったら参考にして下さいね😊
『摂取推進量は、1日の摂取基準値の１/３を1食としています。』
普通のチャーハンのごはんだけを半分こんにゃくにした時の比較です。参考までに(^_^)
普通のチャーハン：（ごはん２００ｇ / １人分で計算しています。）
こんにゃくチャーハン：（こんにゃく１００ｇ、ごはん１００ｇ / １人分で計算しています。）
| 普通のチャーハン | こんにゃくチャーハン | 差 | |
| 栄 養 素 | 成 分 値 | 成 分 値 | 成 分 値 |
| エネルギー / Kcal | 481 | 318 | -163 |
| たんぱく質 / g | 14.9 | 12.6 | -2.3 |
| 脂質 / g | 7.2 | 7.0 | -0.2 |
| 炭水化物 / g | 86.1 | 51.1 | -35.0 |
| ナトリウム / mg | 514 | 651 | 137 |
| カリウム / mg | 401 | 407 | 6 |
| カルシウム / mg | 53 | 93 | 40 |
| マグネシウム / mg | 36 | 32 | -4 |
| リン / mg | 244 | 217 | -27 |
| 鉄 / mg | 1.4 | 1.7 | 0.3 |
| 亜鉛 / mg | 2.3 | 1.8 | -0.5 |
| 銅 / mg | 0.32 | 0.25 | -0.07 |
| マンガン / mg | 0.93 | 0.58 | -0.34 |
| レチノール当量 / μg | 234 | 237 | 3 |
| βカロテン当量 / μg | 2,296 | 2,321 | 25 |
| ビタミンＤ / μg | 0.6 | 0.6 | 0.0 |
| ビタミンE / mg | 0.7 | 0.7 | 0.0 |
| ビタミンＫ / μg | 12 | 16 | 4 |
| ビタミンＢ１ / mg | 0.28 | 0.26 | -0.02 |
| ビタミンＢ２ / mg | 0.27 | 0.27 | 0.00 |
| ナイアシン / mg | 2.1 | 1.9 | -0.2 |
| ビタミンＢ６ / mg | 0.31 | 0.31 | 0.00 |
| ビタミンＢ１２ / μg | 0.6 | 0.6 | 0.0 |
| 葉酸 / μg | 43 | 42 | -2 |
| パントテン酸 / mg | 1.44 | 1.19 | -0.25 |
| ビタミンＣ / mg | 43 | 44 | 1 |
| コレステロール / mg | 133 | 133 | 0 |
| 食物繊維水溶性 / g | 1.1 | 1.1 | 0.0 |
| 食物繊維不溶性 / g | 2.6 | 4.4 | 1.8 |
| 食塩相当量 / g | 1.3 | 1.6 | 0.3 |
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味付けはトマトケチャップ、コンソメ顆粒に塩・こしょう
ほんのりナツメグの香りが食欲をそそります😋
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厚生労働省
日本人の食事摂取基準（2020年版）文部科学省
日本食品標準成分表2015年版_2019年までの追加・訂正含む（七訂）を使用して独自の計算方法により算出しています。
尚、調理による重量変化は計算に含まれていません。
（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）
※ 随時、日本食品標準成分表2020年版_2023年までの追加・訂正含む（七訂）に移行中です