毎レピ『低カロリーレシピ』は野菜中心の低カロリーレシピを紹介しています

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食材

食　材	（４人分）
チンゲン菜	２株（３００ｇ）
こんにゃく	１枚（２００ｇ）
鶏もも肉	２枚（４００ｇ）
たまねぎ	１個（３００ｇ）
にんじん	１本（１００ｇ）
えのきたけ	１パック（１８０ｇ）
鶏がらスープ	５カップ
バジル	少々
砂糖	少々
塩、こしょう	少々
ローリエ	１枚

作り方

　　　　　

①　チンゲン菜は軸と葉がわかれるように食べやすい大きさに切り、たまねぎ（皮をむき上部とつけ根を切り取る）、にんじん（皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま）はみじん切り、えのきたけは石づきを切り落とす。

　　　　　

②　フライパンに多い目の油を敷き、鶏もも肉に塩、こしょう、バジルをふり表面を揚げ焼きにする。

　　　　　

③　②を食べやすい大きさに切り、こんにゃくは表面に切り込みを入れサイコロ状に切る。

　　　　　

④　フライパンに油を敷き①の食材に塩、こしょうをふりかけ、野菜がしんなりするまで炒める。

　　　　　

⑤　お鍋に鶏がらスープ（水５カップ＋鶏がらスープ顆粒大さじ１）、③、④を加えて１５分～２０分煮込む。

料理に含まれる成分（１人分）

栄 養 素	成 分 値	栄 養 素	成 分 値
エネルギー / Kcal	314	ビタミンＤ / μg	0.8
たんぱく質 / g	31.9	ビタミンE / mg	1.0
脂質 / g	14.6	ビタミンＫ / μg	130
炭水化物 / g	14.5	ビタミンＢ１ / mg	0.34
ナトリウム / mg	301	ビタミンＢ２ / mg	0.58
カリウム / mg	1,026	ナイアシン / mg	11.9
カルシウム / mg	147	ビタミンＢ６ / mg	0.55
マグネシウム / mg	62	ビタミンＢ１２ / μg	1.8
リン / mg	381	葉酸 / μg	90
鉄 / mg	3.7	パントテン酸 / mg	3.82
亜鉛 / mg	3.1	ビタミンＣ / mg	18
銅 / mg	0.21	コレステロール / mg	130
マンガン / mg	0.32	食物繊維水溶性 / g	1.1
レチノール当量 / μg	373	食物繊維不溶性 / g	5.1
βカロテン当量 / μg	4,129	食塩相当量 / g	0.8

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料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素です🍴
良かったら参考にして下さいねヾ(＾∇＾)♪

『摂取推進量は、1日の摂取基準値の１/３を1食としています。』