毎レピ『低カロリーレシピ』は野菜中心の低カロリーレシピを紹介しています
ほうれん草レシピほうれん草のシチュー
出来上がり数：2人分全調理時間：25分 実調理時間：20分 準備：5分
カロリー：329Kcal/１人分
今日は、ほうれん草をつかってシチューを作ってみました ~😊
味付けは鶏ガラスープ・・牛乳・バターにほんのりバジルの香り
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています。
良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）
食材
| 食 材 | （２人分） |
| ほうれん草 | １/２束（１２０ｇ） |
| じゃがいも | ２個（１５０ｇ） |
| たまねぎ | １/２個（１２０ｇ） |
| にんじん | １/２本（８０ｇ） |
| バター | １０ｇ |
| 牛乳 | ２カップ |
| 小麦粉 | ２０ｇ |
| 鶏がらスープ | １カップ |
| バジル | 少々 |
| ローリエ | 1枚 |
| 塩、こしょう | 少々 |
YouTubeで作り方公開中ですぅ(⌒∇⌒)/
↓ ↓ よかったらみてくださいね🙇 ↓ ↓
作り方
① ほうれん草は沸騰したお湯で１分くらいゆで、冷水で冷やし水気をしぼり根元を切り落とす。
② じゃがいもは水洗いして芽を取りピーラーで皮をむき半月切り（厚さはおこのみで！）、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取りくし形切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま乱切り、ほうれん草はざく切りにする。
③ フライパンにバターをとかし、塩、こしょうをふり②のじゃがいも、たまねぎ、にんじん、ほうれん草を炒める。
④ ③の野菜がしんなりしてきたら小麦粉を加えて、さらに炒める。。
⑤ ④に牛乳、だし汁、ローリエ、バジルをいれ野菜がやわらかくなるまで煮込む。
料理に含まれる成分（１人分）
| 栄 養 素 | 成 分 値 | 栄 養 素 | 成 分 値 |
| エネルギー / Kcal | 329 | ビタミンＤ / μg | 1.2 |
| たんぱく質 / g | 12.7 | ビタミンE / mg | 2.7 |
| 脂質 / g | 12.8 | ビタミンＫ / μg | 208 |
| 炭水化物 / g | 41.7 | ビタミンＢ１ / mg | 0.26 |
| ナトリウム / mg | 506 | ビタミンＢ２ / mg | 0.49 |
| カリウム / mg | 1,212 | ナイアシン / mg | 2.8 |
| カルシウム / mg | 313 | ビタミンＢ６ / mg | 0.42 |
| マグネシウム / mg | 78 | ビタミンＢ１２ / μg | 0.8 |
| リン / mg | 322 | 葉酸 / μg | 111 |
| 鉄 / mg | 1.6 | パントテン酸 / mg | 2.08 |
| 亜鉛 / mg | 1.7 | ビタミンＣ / mg | 44 |
| 銅 / mg | 0.24 | コレステロール / mg | 25 |
| マンガン / mg | 0.51 | 食物繊維水溶性 / g | 1.7 |
| レチノール当量 / μg | 644 | 食物繊維不溶性 / g | 3.9 |
| βカロテン当量 / μg | 6,754 | 食塩相当量 / g | 1.3 |
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素です🍴
良かったら参考にして下さいね😊
『摂取推進量は、1日の摂取基準値の１/３を1食としています。』
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ほんのりナツメグの香りが食欲をそそります😋
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厚生労働省
日本人の食事摂取基準（2020年版）文部科学省
日本食品標準成分表2015年版_2019年までの追加・訂正含む（七訂）を使用して独自の計算方法により算出しています。
尚、調理による重量変化は計算に含まれていません。
（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）
※ 随時、日本食品標準成分表2020年版_2023年までの追加・訂正含む（七訂）に移行中です