毎レピ『低カロリーレシピ』は野菜中心の低カロリーレシピを紹介しています
簡単！朝食レシピ野菜とツナのマリネ
出来上がり数：4人分全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分
カロリー：133Kcal/１人分
簡単！良質なたんぱく質を含みビタミンB群、鉄分を豊富に含むかつおのフレークと野菜のマリネです
今日はカツオのフレークにいっぱいの野菜を加えてマリネを作ってみました ~😊
味付けは甘酢で・・ほんのりバジルの香り
食材
| 食 材 | （４人分） |
| シーチキン | １缶（８０ｇ） |
| たまねぎ | １個（１７５ｇ） |
| ピーマン | １個（３０ｇ） |
| にんじん | 1/2本（６０ｇ） |
| ゆでたまご | １個（５０ｇ） |
| 酢 | 1/2カップ |
| 砂糖 | 大さじ３ |
| バジル/粉 | 少々 |
| 塩・こしょう | 少々 |
作り方
① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り薄くスライス、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま、ピーマンはへたと種をとり横にして端からなるべく薄くせん切りにする。
② ①を冷水にさらす。（ピーマン、にんじんは熱湯にくぐらせてから冷水に）
👉 たまねぎは水にさらすと栄養分が溶け出してくるので手短に(*ﾟ▽ﾟ)ﾉ
③ ボールに酢、塩、砂糖、ツナをまぜ②の水けをきり混ぜ合わせバジル（乾燥）をふりかけ、お皿に盛りつける。
料理に含まれる成分（１人分）
| 栄 養 素 | 成 分 値 | 栄 養 素 | 成 分 値 |
| エネルギー / Kcal | 133 | ビタミンＤ / μg | 1.0 |
| たんぱく質 / g | 5.9 | ビタミンE / mg | 0.8 |
| 脂質 / g | 6.5 | ビタミンＫ / μg | 7 |
| 炭水化物 / g | 12.3 | ビタミンＢ１ / mg | 0.06 |
| ナトリウム / mg | 192 | ビタミンＢ２ / mg | 0.09 |
| カリウム / mg | 168 | ナイアシン / mg | 3.2 |
| カルシウム / mg | 25 | ビタミンＢ６ / mg | 0.17 |
| マグネシウム / mg | 13 | ビタミンＢ１２ / μg | 0.7 |
| リン / mg | 72 | 葉酸 / μg | 17 |
| 鉄 / mg | 0.8 | パントテン酸 / mg | 0.36 |
| 亜鉛 / mg | 0.4 | ビタミンＣ / mg | 9 |
| 銅 / mg | 0.06 | コレステロール / mg | 61 |
| マンガン / mg | 0.11 | 食物繊維水溶性 / g | 0.5 |
| レチノール当量 / μg | 131 | 食物繊維不溶性 / g | 0.9 |
| βカロテン当量 / μg | 1,342 | 食塩相当量 / g | 0.5 |
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素です🍴
良かったら参考にして下さいね😊
『摂取推進量は、1日の摂取基準値の１/３を1食としています。』
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ほんのりナツメグの香りが食欲をそそります😋
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厚生労働省
日本人の食事摂取基準（2020年版）文部科学省
日本食品標準成分表2015年版_2019年までの追加・訂正含む（七訂）を使用して独自の計算方法により算出しています。
尚、調理による重量変化は計算に含まれていません。
（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）
※ 随時、日本食品標準成分表2020年版_2023年までの追加・訂正含む（七訂）に移行中です