毎レピ『低カロリーレシピ』は野菜中心の低カロリーレシピを紹介しています
簡単！昼食レシピツナとえのきのペペロンチーノ
出来上がり数：2人分全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分
カロリー：460Kcal/１人分
簡単！ちょっとピリ辛ツナとえのきのペペロンチーノ😊
今日はツナとえのきたけ、ピーマン、たまねぎ、ハムを使ったペペロンチーノを作ってみました ~😊
味付けはちょっよピリ辛オリーブ油とにんにくの香り・・
食材
| 食 材 | （２人分） |
| ツナ缶 | １缶（８０ｇ） |
| えのきたけ | １/２袋（８０ｇ） |
| ピーマン | ２個（４３ｇ） |
| たまねぎ | １/２個（１２０ｇ） |
| スライスハム | ４枚（４０ｇ） |
| スパゲティ | １２０ｇ |
| にんにくチューブタイプ | ２ｃｍくらい（３ｇ） |
| 乾燥唐辛子 | お好み（０．５ｇ） |
| オリーブ油 | 大さじ１ |
| 塩、こしょう | お好み |
作り方
① たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り半分に切りうす切り、ピーマンはへたの周りに包丁で切込みを入れへたを引き抜き輪切り、えのきたけは石づきを切り落とす、ハムは食べやすい大きさに切る。
② お鍋に水、塩（少々）を入れ沸騰したら、スパゲティを入れ7分前後ゆでる。ゆであがったら、ざるにあげ水気をきる。
③ フライパンにオリーブ油を入れ、唐辛子輪切り（乾燥）、にんにくチューブタイプを加え香りがでてくるまで炒める。
④ ③に①のハム、野菜を加え炒める。
⑤ ④の野菜がしんなりしてきたらスパゲティ、ツナを加え炒め、塩、こしょうで味を調える。
料理に含まれる成分（１人分）
| 栄 養 素 | 成 分 値 | 栄 養 素 | 成 分 値 |
| エネルギー / Kcal | 460 | ビタミンＤ / μg | 2.0 |
| たんぱく質 / g | 20.5 | ビタミンE / mg | 2.0 |
| 脂質 / g | 17.8 | ビタミンＫ / μg | 7 |
| 炭水化物 / g | 54.2 | ビタミンＢ１ / mg | 0.45 |
| ナトリウム / mg | 586 | ビタミンＢ２ / mg | 0.21 |
| カリウム / mg | 496 | ナイアシン / mg | 10.4 |
| カルシウム / mg | 29 | ビタミンＢ６ / mg | 0.43 |
| マグネシウム / mg | 59 | ビタミンＢ１２ / μg | 1.4 |
| リン / mg | 276 | 葉酸 / μg | 35 |
| 鉄 / mg | 2.0 | パントテン酸 / mg | 1.18 |
| 亜鉛 / mg | 1.8 | ビタミンＣ / mg | 29 |
| 銅 / mg | 0.28 | コレステロール / mg | 26 |
| マンガン / mg | 0.64 | 食物繊維水溶性 / g | 1.1 |
| レチノール当量 / μg | 12 | 食物繊維不溶性 / g | 3.9 |
| βカロテン当量 / μg | 146 | 食塩相当量 / g | 1.5 |
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素です🍴
良かったら参考にして下さいね😊
『摂取推進量は、1日の摂取基準値の１/３を1食としています。』
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今日の食材は、ほうれん草（冷凍）スイートコーン（冷凍）ベーコン（事前に冷凍保存）とろけるチーズ（冷凍保存）
味付けは塩、こしょう、お好みでトマトケチャップを😋
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厚生労働省
日本人の食事摂取基準（2020年版）文部科学省
日本食品標準成分表2015年版_2019年までの追加・訂正含む（七訂）を使用して独自の計算方法により算出しています。
尚、調理による重量変化は計算に含まれていません。
（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）
※ 随時、日本食品標準成分表2020年版_2023年までの追加・訂正含む（七訂）に移行中です