毎レピ『低カロリーレシピ』は野菜中心の低カロリーレシピを紹介しています
レンジで作る！簡単！レシピレンジで作る！オクラと豆腐の山芋グラタン
出来上がり数：4人分全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分
カロリー：181Kcal/１人分
簡単！ 低カロリーでダイエットにおすすめです！『 火を使わず電子レンジだけで調理しま~す~😊』
今日はオクラ、豆腐、山芋、人参・・・野菜たっぷりのグラタンを作ってみました~😊
味付けは和風かつおだし醤油...ほんのり生姜の香り
食材
| 食 材 | （４人分） |
| オクラ | ８本（１２０ｇ） |
| 豆腐 | ２丁（６００ｇ） |
| 長いも | １/４本（２２０ｇ） |
| にんじん | １/４本（２０ｇ） |
| しょうがチューブタイプ | ２ｃｍくらい（２ｇ） |
| たまご | １個（５５ｇ） |
| かつおだし顆粒 | 小さじ１ |
| 醤油 | 小さじ２ |
YouTubeで作り方公開中です😊
🍴 オクラと山芋で・・パパッとスタミナグラタン🍽️
↓ ↓ よかったらみてくださいね🙇 ↓ ↓
作り方
① オクラは産毛をとりへた先を切りがくを削りとるり輪切り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま細切り、豆腐はサイコロ状に切る。
② ボールに長芋はピーラーで皮をむきすりおろし、たまご（１個）、醤油（小さじ２）、かつおだし顆粒（小さじ１）、しょうが（チューブタイプ２ｃｍくらい）を加えてかきまぜる。
③ グラタン皿にオクラ（２本）、豆腐（１/２丁）、にんじん（１/８本）をもりつける。
④ ③に②（１人分 １/４）を加えラップしてレンジ（６００W）で３分くらい加熱する。
料理に含まれる成分（１人分）
| 栄 養 素 | 成 分 値 | 栄 養 素 | 成 分 値 |
| エネルギー / Kcal | 181 | ビタミンＤ / μg | 0.3 |
| たんぱく質 / g | 13.9 | ビタミンE / mg | 0.9 |
| 脂質 / g | 7.9 | ビタミンＫ / μg | 45 |
| 炭水化物 / g | 13.4 | ビタミンＢ１ / mg | 0.20 |
| ナトリウム / mg | 446 | ビタミンＢ２ / mg | 0.15 |
| カリウム / mg | 575 | ナイアシン / mg | 0.8 |
| カルシウム / mg | 175 | ビタミンＢ６ / mg | 0.17 |
| マグネシウム / mg | 224 | ビタミンＢ１２ / μg | 0.1 |
| リン / mg | 230 | 葉酸 / μg | 63 |
| 鉄 / mg | 2.0 | パントテン酸 / mg | 0.72 |
| 亜鉛 / mg | 1.4 | ビタミンＣ / mg | 6 |
| 銅 / mg | 0.33 | コレステロール / mg | 58 |
| マンガン / mg | 0.76 | 食物繊維水溶性 / g | 0.8 |
| レチノール当量 / μg | 75 | 食物繊維不溶性 / g | 2.1 |
| βカロテン当量 / μg | 653 | 食塩相当量 / g | 1.1 |
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素です🍴
良かったら参考にして下さいね😊
『摂取推進量は、1日の摂取基準値の１/３を1食としています。』
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厚生労働省
日本人の食事摂取基準（2020年版）文部科学省
日本食品標準成分表2015年版_2019年までの追加・訂正含む（七訂）を使用して独自の計算方法により算出しています。
尚、調理による重量変化は計算に含まれていません。
（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）
※ 随時、日本食品標準成分表2020年版_2023年までの追加・訂正含む（七訂）に移行中です