レンジで作る！納豆とニラのたまごグラタ｜毎レピ『低カロリーレシピ』

納豆レシピレンジで作る！納豆とニラのたまごグラタン

出来上がり数：1人分
全調理時間：15分実調理時間：10分準備：5分
カロリー：192Kcal/１人分

今日はレンジで納豆とニラ・たまごでグラタン作ってみました ~😊
味付けは和風かつおだしで・・ちょっとピリ辛
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素を記載しています。
良かったら参考にして下さいね！（ページの最後にあるよ）

食品成分表の後に、栄養素別及び摂取推進量のグラフ表示を追加しました。
よかったら参考にしてくださいね😊♪
尚、『摂取推進量は、1日の摂取基準値の１/３を1食としています。食塩・コレステロールは推進量以下・食物繊維は推進量以上・鉄分の女子は月経ありの場合です』

食材

食　材	（１人分）
納豆	１パック（４０ｇ）
ニラ	１/４束（２０ｇ）
たまご	１個（５３ｇ）
味付け海苔	おにぎり用５枚（１ｇ）
ラー油	お好みで
かつおだし顆粒	小さじ１/２
みりん	小さじ１
醤油	小さじ１

作り方

①　ニラは根本を切り落とし、ザク切りにする。（根元の白い部分は筋っぽくかたいです）納豆をくわえ粘りがでるまでかき混ぜる。

②　①にたまご、醤油（小さじ１）、みりん（小さじ１）、かつおだし顆粒小さじ１/２）をくわえかきまぜる。

③　②をグラタン皿に入れてオーブントースター（８６０W）で３～２分焼く（すぐに焦めがつくので注意です）焼きあがったら電子レンジ（６００W）で１分くらい加熱して、取り出し味付け海苔をはさみで刻んで盛り付ける。

料理に含まれる成分（１人分）

栄養素	成分値	栄養素	成分値
エネルギー / Kcal	192	ビタミンＤ / μg	1.0
たんぱく質 / g	15.0	ビタミンE / mg	1.5
脂質 / g	9.8	ビタミンＫ / μg	451
炭水化物 / g	10.4	ビタミンＢ１ / mg	0.11
ナトリウム / mg	758	ビタミンＢ２ / mg	0.43
カリウム / mg	483	ナイアシン / mg	0.8
カルシウム / mg	65	ビタミンＢ６ / mg	0.20
マグネシウム / mg	52	ビタミンＢ１２ / μg	1.1
リン / mg	223	葉酸 / μg	100
鉄 / mg	2.3	パントテン酸 / mg	2.60
亜鉛 / mg	1.4	ビタミンＣ / mg	4
銅 / mg	0.24	コレステロール / mg	223
マンガン / mg	0.53	食物繊維水溶性 / g	1.0
レチノール当量 / μg	181	食物繊維不溶性 / g	2.3
βカロテン当量 / μg	1,210	食塩相当量 / g	1.9