毎レピ『低カロリーレシピ』は野菜中心の低カロリーレシピを紹介しています
簡単！昼食レシピ茄子のピザソースチャーハン
出来上がり数：2人分全調理時間：20分 実調理時間：15分 準備：5分
カロリー：360Kcal/１人分
簡単！なすは低カロリーなので肥満防止やダイエット中の人におすすめです😊
今日は、ポリフェノールの一種であるナスニンを含む茄子のチャーハンを作ってみました ~😊
味付けはピザソース・・オリーブ油とにんにくの香り
食材
| 食 材 | （２人分） |
| なす | ２本（１８０ｇ） |
| たまねぎ | １/２個（１００ｇ） |
| にんじん | １/２本（５０ｇ） |
| ピーマン | ２個（６０ｇ） |
| にんにく | １片（４ｇ） |
| ごはん | お茶碗２杯（２４０ｇ） |
| ピザソース | １カップ |
| チーズ | ６ｇ |
| オリーブ油 | 小さじ１ |
| 塩、こしょう | 少々 |
作り方
① フライパンにオリーブ油とにんにく（0.5片）を入れ香りが出てきたら、たまねぎは皮をむき上部とつけ根を切り取り、にんじんは皮の下にカロテンが豊富に含まれているので、なるべく皮付きのまま、ピーマンはへたと種をとり横にして端からみじん切りにして炒め、塩、こしょうをふりかけ味を調える。
② ①にごはんを加えてパラパになるまで炒め塩、こしょうで味を調えお皿にもりつける。
③ フライパンにオリーブ油（少し多いめ）とにんにく（0.5片）を入れ香りが出てきたら、なすはへたを切り落とし輪切りにして炒める。
④ ③のなすがしんなりしてきたら、市販のピザソースを加えて、ひと煮たちさせる。
⑤ ④のなすをご飯の上にもりつけ、チーズをのせピザソースをかける。（チーズがとけにくい場合、電子レンジのあたためで１分くらい）
👉 時間があればピザソース作ってみて下さい(^^)ピザソースの作り方は ⇒
料理に含まれる成分（１人分）
| 栄 養 素 | 成 分 値 | 栄 養 素 | 成 分 値 |
| エネルギー / Kcal | 360 | ビタミンＤ / μg | 0.0 |
| たんぱく質 / g | 6.4 | ビタミンE / mg | 2.2 |
| 脂質 / g | 9.3 | ビタミンＫ / μg | 37 |
| 炭水化物 / g | 62.4 | ビタミンＢ１ / mg | 0.16 |
| ナトリウム / mg | 446 | ビタミンＢ２ / mg | 0.11 |
| カリウム / mg | 604 | ナイアシン / mg | 1.5 |
| カルシウム / mg | 67 | ビタミンＢ６ / mg | 0.33 |
| マグネシウム / mg | 47 | ビタミンＢ１２ / μg | 0.0 |
| リン / mg | 131 | 葉酸 / μg | 64 |
| 鉄 / mg | 1.4 | パントテン酸 / mg | 1.02 |
| 亜鉛 / mg | 1.3 | ビタミンＣ / mg | 38 |
| 銅 / mg | 0.30 | コレステロール / mg | 2 |
| マンガン / mg | 0.83 | 食物繊維水溶性 / g | 2.0 |
| レチノール当量 / μg | 238 | 食物繊維不溶性 / g | 4.0 |
| βカロテン当量 / μg | 2,857 | 食塩相当量 / g | 1.2 |
料理（１人分）に含まれる食材別の栄養素です🍴
良かったら参考にして下さいね😊
『摂取推進量は、1日の摂取基準値の１/３を1食としています。』
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味付けはトマトケチャップ、コンソメ顆粒に塩・こしょう
ほんのりナツメグの香りが食欲をそそります😋
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厚生労働省
日本人の食事摂取基準（2020年版）文部科学省
日本食品標準成分表2015年版_2019年までの追加・訂正含む（七訂）を使用して独自の計算方法により算出しています。
尚、調理による重量変化は計算に含まれていません。
（成分値未測定及びTr、(Tr)値は 0 で表示）
※ 随時、日本食品標準成分表2020年版_2023年までの追加・訂正含む（七訂）に移行中です